吃素營養夠嗎?(必看)圖片引用自網路 三、吃素營養夠嗎? 素食者選擇的不僅僅是食物,而是一種生活方式,素食者必須自覺地致力於良好均衡的飲食,因此了解植物性食物容易缺乏的營養素,才不會讓吃素變成有勇無謀。 ■三大營養素無虞 基本上,蛋白質、脂肪和醣類這三大營養素是比較不用擔心缺乏的。但是總有人一旦知道你吃素,就會馬上問你,「如何攝取蛋白質」?事實上,豆類、穀類、堅果類都含有蛋白質根本不須擔心。美國營養協會(American Dietetic Association)更指出:「假如在一天之內,吃進不同的食物,即使是烤肉只有植物為蛋白質來源,也能提供所有氨基酸所需的適當份量。」過去,營養學者總是對素食者強調一餐要同時吃豆類和穀類,才能維持蛋白質的含量。那是因為蛋白質中的甲硫胺基酸及離胺酸,人體無法自行製造,而必須仰賴食物攝取,通常穀類含有豐富的甲硫胺基酸,大豆含有大量的離胺酸,彼此可以截長補短。但最新的研究發現,一天內不一定要在同一時間吃進,也能確保足夠的氨基酸。 ■可能會缺乏的維生素與礦物質 ◆維生素B12 維生素B12僅存在於動物性食物,因此素食者常被警告要攝取足夠的維生素B12。維生素B12是快速成長的居酒屋細胞形成時所必須,如骨髓中的紅血球、白血球、毛髮的毛囊細胞等;而且維生素B12也可以維護神經系統的運作。彭巧珍主任建議,素食者乾脆每天補充一顆健素糖(由酵母製成),或早餐吃素食用的玉米脆片通常都有添加維生素B12。 ◆鈣 鈣的重要性不斷被提起,因為鈣不僅形成骨骼、牙齒,也是肌肉(包括心肌)收縮所必須。但因為纖維、植酸和草酸會降低鈣的吸收,所以素食者容易缺乏鈣。彭巧珍的研究也證明這一點。台灣的素食者骨密度低,而且不論男女吃素愈久,骨密度愈低。彭巧珍說:「素食者真是長期缺鈣的一群。」蛋奶素酒肉朋友的人則比較不需擔心,但對於全素者,振興醫院營養師謝宜芳建議,每天吃一碗黑芝麻糊、每天至少吃一次深綠色葉菜,每餐都要有一種豆製品,就可以比葷食者更不用擔心鈣不足的問題。 ◆鐵 鐵是形成紅血球中的血紅素所必須,也是肌肉中氧的儲藏所。因為人體比較容易吸收肉類的鐵質,所以吃素的人容易缺鐵。彭巧珍的研究也發現,國內素食者的血鐵質比葷食者低很多,「素食者是鐵慢性缺乏的高危險群,」她說。謝宜芳營養師建議,可多吃莧菜、紅鳳菜、菠菜、青江菜等高鐵蔬菜;而且維生素C可以幫助植物性鐵的吸收,和富含維生素商務中心C的食物一起吃效果更好。 ◆維生素D 因為維生素D來自牛奶、乳酪,純素者比較容易缺乏。維生素D可以提高飲食中鈣的吸收能力;也有助於骨骼牙齒的形成。還好人體可以自行製造維生素D,只要每天在清晨或黃昏曬曬小腿(或其他不怕曬黑的地方)15分鐘,就能獲得充足的維生素D。 ◆鋅 因為肉類、肝臟、蛋、海產是鋅的主要來源,所以素食者對鋅的攝取量會比葷食者吃得少。但是鋅是人體成長和製造能量所需的A之一。為了彌補這項缺失,素食者可以吃未精製的五穀雜糧類、南瓜子、小麥胚芽、燕麥片等。 國內吃素的陷阱在國外,吃素小型辦公室指自然、簡單、粗糙的食物,但國內傳統的素食充斥著精緻仿葷的素菜,再加上不正確的烹調方式,讓大家在追求健康的路途中,存在許多陷阱。 ■過油 傳統的觀念認為素食沒有肉容易餓,所以食材大多先炸過再調味,但油吃多了,一樣會胖,一樣會引起心臟血管疾病。最明顯的例子就是某知名法師吃素一輩子,不但身材圓滾福泰,心臟也開過好幾次刀。 ■過甜 素菜的飯後甜點常見紅豆糕、地瓜丸、芝麻球或馬蹄條,過多的糖份會刺激血中的三酸甘油脂上升,形成高血脂症。就算不是因為甜點,彭巧珍主任的研究中也發現,有些出家師父辦公室出租因為蔬菜吃得少,就以水果代替,長期下來也造成血脂居高不下。 ■過鹹 很多阿公、阿嬤所吃的素早餐不外是醬瓜、麵筋、稀飯,這些不僅營養價值低,而且過鹹,容易引起高血壓。 ■加工品過多 台灣的食品加工業發達,素蝦仁、素火腿、素腰花、素魷魚、素腸等應有盡有,這些仿葷的素食原料,大多是蒟蒻、香菇頭和大豆蛋白。這些食材熱量極低,加上為了口感與葷食接近,又必須添加品質改良劑,這些食品添加劑對身體的影響是日積月累。身為一個吃素的營養師,謝宜芳在自己的書上,也不禁發發牢騷。有一次在醫院的尾牙聚餐中,宜蘭民宿葷菜桌每出一道菜,包括龍蝦、鮑魚、生魚片等,素菜桌就出幾可亂真的素菜來,讓她大搖其頭。 ■營養不均衡 謝宜芳營養師曾經分析某家素菜館五菜一湯的套餐內容:鐵板猴菇、糖醋素排、羅漢齋、麻油炒素腰花、冬瓜湯和白飯。這些表面看來豐盛的菜餚,實際上蛋白質極少,營養集中在醣類、礦物質、維生素和纖維。更有些人因為環境不便,例如在山裡修行,造成飲食過分簡單。 自然作家徐仁修長年吃素,但在野外飲食不便,常常是一個饅頭和一盤青菜解決一餐。長期下來他發現自己容易感冒,甚至開始過敏。醫生告訴他,可能是蛋白九份民宿質太少,建議他一星期至少吃一次深海魚類。他才吃魚兩個星期,疾病就不藥而癒。 http://www.vegeworld.com.tw/forum/article.asp?no=71389 其實有人會有疑問,還是有很多吃素的人身體差,得癌症啊,既然這樣為什麼要吃素呢?其實重點是吃素的同時也要懂得多補充素食較缺乏的營養素。不然我也能說,很多有吃肉的人也得癌症阿,既然這樣為什麼要吃肉呢?沒有一件事是只有好處沒壞處的,吃素的重點在於,動物在臨死的那一刻會產生恐懼或憤怒,你不能因為聽不懂他們在叫什麼,就逕自認為這無所謂。(想想換做是自己會是什麼租辦公室樣的感受就能理解了)吃東西的重點在於能維持身體機能,現代很多人卻是為了滿足口腹之慾,大肆的吃肉。他們會說,我就是喜歡吃東西享受,我工作這麼辛苦,為什麼不能犒賞自己,我要享受人生!這話確實沒錯,那哪天若是外星人攻打地球,把人類都抓了起來,殺人類來吃。你哀嚎著叫他們別殺你,外星人廚師聽不懂你在說什麼,咻的一聲就把你的頭給砍斷了。某個素食外星人對餐廳裡的客人倡導素食的觀念,餐廳裡的外星人客人說:「你管我,人類的肉鮮嫩好吃。我有錢為什麼不吃,我就是要享受人生!」說完,津津有味的吃著你的手辦公室出租臂....
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Michael Jac

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